Establecer objetivos no nos cuesta (practicar deporte, aprender un idioma, comer mejor…), lo que nos cuesta es mantener hábitos que se mantengan en el tiempo. ¿Cómo podemos conseguirlo?
¿Qué es un hábito?
Un hábito es un comportamiento repetido sistemáticamente que se convierte en algo que se realiza de manera automática o sin esfuerzo. La clave es la repetición: a través de acciones intencionadas podemos convertir en algo fácil algo que en principio era pesado, arduo o dificultoso. Recordemos que el ser humano es un animal de costumbres.
Lo que persigue el hábito es un cambio en la identidad. Percibirte de una manera diferente (por ejemplo, “convertirme en una persona saludable”) hace que el mantenimiento del hábito sea menos costoso y para ello la acción es fundamental. Para crear un cambio de identidad es necesario probarse una y otra vez a uno mismo que se puede ser diferente a través de acciones. Actuar como la persona que quieres ser es lo que lleva a reforzar la autoestima.
Los hábitos están compuestos de cuatro aspectos:
- Clave: lo que te hace recordar la conducta.
- Ansia (craving): el deseo de sentirte mejor cuando la haces, la anticipación.
- Respuesta: la conducta en sí.
- Recompensa: lo que obtienes cuando completas la conducta.
A continuación veremos cómo se establece un hábito a través de un caso práctico, en este caso, el hacer ejercicio.
El proceso de establecerlo
¿Cuánto tiempo cuesta establecer un hábito? A pesar de que hay variables que influyen, como el tipo de tarea, aspectos de personalidad, factores situacionales, etc. investigaciones recientes confirman que la mayoría de los hábitos se consiguen en una media de 10 semanas.
Las fases principales para que un hábito se consolide y de lugar a cambio son:
- Precontemplación: se piensa en los pros y contras del ejercicio físico regular, pero no hay una intención real de practicarlo.
- Contemplación: se empieza a plantear la posibilidad de comenzar a entrenar.
- Preparación: se realizan las acciones necesarias para iniciar la actividad deportiva.
- Acción: ejecución de un plan de entrenamiento.
- Mantenimiento: se refuerza y consolida el hábito deportivo.
- Recaída: abandono de la práctica deportiva por diferentes causas (desmotivación, lesiones…). Si se llega a esta fase se vuelve a retomar el proceso en la fase de preparación o acción.
Cómo conseguirlo
Veamos los cuatro pasos principales para conseguir consolidar un hábito:
Hazlo obvio. Define lo que quieres conseguir deportivamente en este momento de tu vida y hazlo operativo en un plan específico: ¿Cuántos días quieres entrenar?, ¿durante cuánto tiempo?, ¿en qué horario?, ¿qué tipo de ejercicio quieres practicar? Recuerda que una estrategia de cambio de comportamiento efectiva está basada en pequeños cambios progresivos. Sé constante.
Hazlo atractivo. El problema principal cuando queremos instaurar nuevos hábitos es que anticipamos la incomodidad. La recompensa del resultado final la vemos demasiado lejos, lo que nos lleva a desmotivarnos.
- Une algo agradable al nuevo hábito: por ejemplo, empieza a escuchar un podcast sobre algo que te interese mientras practicas ejercicio.
- Elimina lo desagradable en la medida de lo posible.
- Evidencia las “competencias transferibles”: si haces un cambio en un área de tu vida se transfiere también a otras áreas. Por ejemplo, hay una conexión entre practicar ejercicio regular y mantener una dieta equilibrada o reducir hábitos tóxicos.
- Afianza o crea amistades interesadas en el ámbito deportivo, ya sea compañeros de deporte o en redes sociales. La sensación de pertenencia afianza el hábito.
- Redefine el hábito contrario como desagradable. Ten en cuenta los efectos del “desentrenamiento”: puede ser la revocación parcial o total de los beneficios obtenidos. También modifica tus creencias, por ejemplo, empieza a ver el “no ir al gimnasio” como “pierdo la oportunidad de mejorar mi fuerza y mi resistencia (o no verme bien físicamente, etc.)”.
Hazlo fácil. Crea unas condiciones lo más favorables posibles para conseguir tu objetivo.
- Practica “la regla de los 20 segundos”. Cuanto menos tiempo te lleve hacer algo (lo ideal son 20 segundos o menos), más probabilidad tienes de hacerlo porque te requerirá menos energía. Por ejemplo, deja preparada la ropa deportiva o la bolsa del gimnasio para el día siguiente.
- Sé consciente de la resistencia e identifica a tus “saboteadores internos”. Toma nota de los pensamientos, sensaciones y emociones que te inhiben en la consecución de la acción. Recuerda que puedes elegir actuar con resistencia, no necesitas eliminarla para actuar.
- Haz el contrario difícil. Por ejemplo, si te cuesta levantarte de la cama para ir a hacer deporte, deja la persiana subida para que entre la luz y te dificulte seguir durmiendo por la mañana o toma a un vaso de agua antes de dormir para obligarte a levantarte.
Hazlo gratificante.
- Recompénsate cada vez que hagas ejercicio, te ayudará a reforzar la repetición (tómate tu zumo favorito cuando termines el entrenamiento). La recompensa debe ser lo más inmediata posible.
- Aprende a disfrutar de la actividad deportiva, no la veas como un castigo. La mejor manera de cambiar nuestro comportamiento es actuando en dirección a y no huyendo de.
- Date un respiro: si eres demasiado estricto, puede ser difícil mantener el hábito. Céntrate también en la recuperación y en la relajación corporal y mental para seguir afrontando tus retos deportivos con equilibrio.
Mantener un hábito es más fácil si sabes cómo. Esperamos haberte dado algunos consejos útiles para que puedas conseguirlo. ¡Ánimo!
Cristina Agud
Psicóloga clínica y psicoterapeuta de Teladoc
