Frecuencia cardiaca y deporte

La frecuencia cardiaca (FC) es el número de latidos que realiza tu corazón por minuto. Se suele expresar en pulsaciones por minuto. Es un valor muy importante que nos dice de forma exacta cómo está respondiendo nuestro corazón ante un estímulo.

Es importante conocer nuestra frecuencia cardiaca en el deporte para poder controlar como nuestro cuerpo se está adaptando a la actividad física, pero también como prevención para conocer el grado de intensidad del ejercicio.

La actividad física contínua puede reducir esos latidos por minuto en reposo consiguiendo, por tanto, que nuestro corazón realice menos esfuerzo. Podríamos indicar que el ejercicio físico alarga la vida de nuestro corazón.

¿Cómo podemos saber cual es nuestra frecuencia cardiaca?

La frecuencia cardiaca debe medirse en reposo (por la mañana al despertarse es una buena opción) Si no dispones de un dispositivo (pulsómetro), coloca el dedo índice y corazón en el cuello (pulso carotideo) o en la muñeca (pulso radial). Cuenta las pulsaciones durante 15» y multiplícalas por 4. Así obtendremos nuestras pulsaciones por minuto.

Es importante señalar que la FC puede verse afectada por muchos factores, internos y externos.

  • Edad
  • Factores medioambientales
  • Deshidratación
  • Medicamentos
  • Estrés mental
  • Emociones

¿Y nuestra Frecuencia cardiaca máxima?

La FC máxima es el número de latidos que puede alcanzar tu corazón durante un minuto. Para calcular nuestra frecuencia cardiaca máxima es importante realizar una prueba de esfuerzo o bien un test de carrera incremental, aunque existe una fórmula, pero es importante señalar que es estimada y, por lo tanto, no es exacta.

FORMULA: 220 – (edad) = X
Ej. 220 – 40 años = 180 ppm

¿Qué es la Frecuencia Cardiaca de reserva?

Si ya tenemos controlada nuestra FC máxima y nuestra FC en reposo, mediante una simple resta obtendremos nuestra Frecuencia Cardiaca de Reserva: Fórmula de Karvonen.

FC Máxima – FC Reposo = FC Reserva
Ej. 180 FC Máx – 60 FC reposo = 120 FC reserva.

Estos datos sobre frecuencia cardiaca nos servirán para establecer de forma más clara y precisa nuestras zonas (o ritmos) de entrenamiento (hablaremos de ellas en el próximo post).

El nivel recomendado depende de muchos factores, pero por dar algunos datos y rangos generales sobre FC, se estima que las pulsaciones en reposo para personas adultas oscilan entre las 60 y las 90 pulsaciones por minuto (aunque estas varían según la edad). En personas donde su actividad física es habitual pueden bajar de las 50 ppm.

Mediante la actividad física continua, es posible lograr que nuestras pulsaciones por minuto en reposo sean más bajas y nuestra capacidad aeróbica aumente.

Correr es una de las mejores maneras para conseguir este objetivo, pero también caminar. En #KmDeConfianzaMAPFRE nos hemos propuesto mejorar tu salud y bienestar, por lo que te proponemos retos todos los meses que te ayudarán a mejorar tu estado físico y tu frecuencia cardiaca.

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