GELES Y BARRITAS EN EL DEPORTE

Los geles y barritas deportivas forman parte de los suplementos energéticos que un deportista puede tomar como apoyo energético-nutricional en un entrenamiento o competición de larga duración o bien como parte del recovery post o pre-esfuerzo, en el caso de las barritas. Es necesario planificar una estrategia de nutrición para asegurarse de cubrir las demandas energéticas del organismo en el esfuerzo físico y valorar en cada caso si los suplementos tienen utilidad real para el deportista.

Actualmente, encontramos multitud de presentaciones y composiciones de geles y barritas en el mercado que pueden ocasionar cierta confusión al consumidor acerca de cómo y cuándo utilizarlos para aprovechar al máximo su función. Cabe remarcar que estos suplementos se deben consumir como un complemento a la alimentación y no como sustitutivo de ésta, ya que se debe asegurar siempre la entrada de nutrientes suficientes a través de una dieta natural y convencional.

GELES

¿Qué son?

Son polímeros de carbohidratos combinados con otras moléculas como minerales, estimulantes y vitaminas en dosis adecuadas para poderlas asimilar fisiológicamente durante el esfuerzo físico. Se comercializan en pequeñas porciones de sobres de plástico flexible con “abre fácil” en diferentes sabores y concentraciones para adaptarse a diferentes situaciones deportivas.

Es un suplemento ideal para aportar hidratos de carbono de fácil asimilación durante el esfuerzo físico en deportes de alta resistencia y evitar la pérdida de energía, comúnmente llamada “pájara”.

¿Cuál es su composición?

  • Hidratos de carbono: cada gel energético suele contener entre 20 y 30 gramos.

  • Sales minerales: favorecen la reposición de electrólitos que se pierden a través del sudor y orina durante el esfuerzo físico. Además, mejoran la absorción de los carbohidratos y absorción de líquido.

  • Cafeína: destaca para combatir la fatiga central disminuyendo la percepción de ésta y el dolor, y también activa el uso de grasas como combustible para el organismo.

¿Cómo y cuándo tomarlos?

Teniendo en cuenta que los geles energéticos aportan entre 20 y 30 gramos de hidratos de carbono, se deberían tomar cada 45 minutos aproximadamente acompañados de 200-300 ml de agua y repetir la toma hasta completar el total de tiempo que implica el esfuerzo a realizar.

  • Hay que tomarlos muy despacio. Conviene tomarse el tiempo necesario para consumir el gel, y para ello una buena opción es tomárselo en pequeños “sorbos” cada 5-10 minutos para no tener problemas gastrointestinales.

  • Han de tomarse siempre con agua. Para favorecer una rápida asimilación de nutrientes y evitar problemas gastrointestinales, es imprescindible acompañar la ingesta de geles energéticos con agua. Si el gel energético contiene 20 gramos de hidratos de carbono se debería tomar con 200 ml de agua.

  • Tomar los geles durante los entrenamientos. Nunca se deben hacer pruebas el día de competición ya que podemos sufrir problemas gastrointestinales. Lo mejor es acostumbrar al sistema digestivo durante los entrenamientos e ir probando qué es lo que mejor sienta y qué marca es la que mejor se asimila o gusta.

En los momentos de debilidad durante los entrenamientos o pruebas de larga duración, una buena opción es combinar geles con cafeína y sin cafeína por las propiedades beneficiosas en el rendimiento que hemos mencionado. No obstante, no es recomendable tomar más de 3-6 mg/kg de cafeína durante el ejercicio.

Dentro del universo de los geles deportivos, hay algunos que son más líquidos que otros. Se recomienda consumir los geles energéticos más líquidos cuando las condiciones de humedad y temperatura son elevadas.

BARRITAS ENERGÉTICAS

¿Qué son y cuál es su composición?

Se trata de un suplemento energético deportivo en forma de barra para deportistas que quieren optimizar la ingesta de determinados nutrientes según sean sus necesidades. Se pueden utilizar tanto antes como durante y/o después de la actividad y en cualquier momento del día a modo de snack. Los nutrientes que aportan principalmente son los hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y minerales en menor cantidad. Actualmente existen gran variedad de barritas tanto en su composición nutricional como la naturaleza de sus ingredientes para poder ajustarse a los diferentes contextos deportivos y sus demandas específicas. Entre todas las variedades que existen encontramos principalmente:

  • Energéticas: entre sus ingredientes el protagonista son los hidratos de carbono, estos pueden presentarse mediante una mezcla de azúcares sencillos y ser de asimilación rápida o bien pueden ser mezclas de azúcares más complejos de asimilación media. Básicamente las energéticas están dirigidas para aportar energía inmediata para antes, durante y post ejercicio en función a las necesidades de cada consumidor.

  • Recuperadoras: destacan por su contenido en proteínas suelen tener entre un 5-20% de proteínas (15-30 gramos de proteínas por barra) combinadas o no con hidratos de carbono. La naturaleza de las proteínas suele ser de suero de leche, frutos secos y soja principalmente. Están indicadas para la recuperación muscular tras ejercicios anaeróbicos como musculación, gimnasia, culturismo y trabajo de fuerza. En el caso de las combinadas con hidratos de carbono también pueden servir en la recuperación post-esfuerzo en prácticas o deportes de larga duración.

¿Cómo y cuándo tomarlas?

En función al tipo de barrita se puede contemplar su consumo durante el ejercicio en el caso de las energéticas y tomarlas tras los primeros 60-90 minutos de ejercicio, y consumir una cada hora hasta completar la sesión o competición. En el caso de las recuperadoras, se aconseja tomar una barrita rica en proteínas (>15g/barrita) tras finalizar una sesión de intensidad-musculación inferior a una hora como recuperador muscular o bien como recovery de una prueba de larga duración, siendo una barrita proteica combinada con hidratos de carbono y así estimular la recuperación muscular y energética.

Algunos consejos sobre su consumo son:

  • Al contener varios ingredientes secos de forma comprimida aportan una gran cantidad de nutrientes en poco volumen. Es necesario combinar su ingesta con agua en una cantidad adecuada para asegurar una óptima hidratación y una correcta absorción de los nutrientes.

  • Pautar su ingesta teniendo en cuenta las necesidades del deporte, condiciones y características del deportista. Para ello, conviene probarlas siempre en los entrenamientos y valorar su digestibilidad durante el esfuerzo físico.

  • Masticar bien la barrita en la boca antes de tragar, realizar en torno a 30 masticaciones y ensalivar muy bien el producto permitirá aprovechar el efecto de la enzima “amilasa” y obtener los hidratos de carbono desde el primer mordisco.

  • Una barrita nunca es el sustituto de una comida, simplemente es una ayuda para poder realizar mejor un entrenamiento o una prueba. Dejar de lado algunas comidas es un error porque el organismo necesita una serie de nutrientes que las barritas no aportan.

¿BARRITAS O GELES?

Ambos suplementos son compatibles para utilizar en deportes de resistencia de larga duración como es el ciclismo, BTT, maratón, trekking, montañismo, esquí de fondo y similares.

Se trata de esfuerzos de actividad física prolongada que acaban produciendo energía, mayormente a través de los hidratos de carbono (glucosa). Teniendo en cuenta que el glucógeno muscular se agota a los 90 minutos de esfuerzo continuado aproximadamente, reponer hidratos de carbono antes de ese tiempo resulta una buena estrategia nutricional. Tanto las barritas como los geles son igual de efectivos para obtener energía rápida y prevenir el riesgo de hipoglucemias y fatiga, por lo que se han de tener en cuenta las siguientes consideraciones:

  • Se recomienda consumir unos 30 gramos de carbohidratos cada hora aproximadamente, en esfuerzos que duran dos horas o menos.

  • El consumo se carbohidratos puede aumentar hasta los 60-90 gramos por hora cuando el ejercicio es superior a las dos horas.

En estos casos, el deportista puede obtener energía de manera sencilla a través de complementos como barritas, geles energéticos y bebidas deportivas que le aporten carbohidratos de rápida asimilación alternando el consumo entre ellos. Para cubrir las estas necesidades se puede ir incorporando poco a poco el suplemento en cantidades pequeñas cada 20-30 minutos o bien esperar a que se cumpla la primera hora de estar en movimiento y suplementar en cantidades algo más grades cada hora aproximadamente.

El contenido de carbohidratos de cada presentación viene especificado en la etiqueta de cada producto y así facilitar el cálculo para llegar al aporte más adecuado para cada uno. Lo ideal es consultar con un profesional que pueda asesorar de forma individualizada y valorar la/las opciones más adecuadas en función a las necesidades reales.

Alessandra Huerta
Especialista en Nutrición y Dietética de Teladoc

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