El concepto de higiene postural hace referencia al conjunto de normas que debemos tener en cuenta para conseguir una postura correcta durante la realización de nuestras actividades cotidianas, especialmente en aquellas personas cuyo trabajo consiste en realizar movimientos reiterativos o en mantener posturas forzadas durante un tiempo prolongado. Es una actividad preventiva para evitar la aparición de dolencias de carácter crónico.
Para todos
Es de suma importancia tener en cuenta un mínimo de principios de higiene postural sea cual sea nuestra actividad diaria. En todas las situaciones es importante tener unos conocimientos al respecto, siendo útiles por ejemplo para realizar la compra en el supermercado, para agacharse a poner la lavadora o para envasar de formar reiterada.
La higiene postural abarca un campo muy extenso y no sólo en el área musculoesquelética, aunque sea ésta la más importante. Bajo este paraguas podríamos añadir la prevención de lumbalgias y cervicalgias y las tendinopatías por sobrecarga. Si bien en el caso de un mozo de almacén es relevante incidir en la prevención de lumbalgias, no es menos importante la prevención de cervicalgias en personas expuestas a la pantalla del ordenador durante toda su jornada. Otras áreas que conviene considerar serían la fatiga visual, la insuficiencia venosa, la cefalea tensional…
En función de las actividades
Según qué actividades realicemos durante más horas en el día a día las medidas preventivas a considerar van a cambiar radicalmente. Tendremos en cuenta tanto las actividades por sobrecarga física como las de sobrecarga postural.
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Si nuestra jornada laboral la pasamos todo el día ante una pantalla debemos considerar el empleo de una silla regulable en altura, estable y móvil (idealmente con ruedas), con el apoyo de los pies en una plataforma regulable en angulación y con una altura aproximada de 15 cm y la posición corporal adecuada. Las rodillas deben permanecer en un ángulo de 90°C y no se recomienda cruzar las piernas ni sentarnos sobre las mismas. El respaldo debe adaptarse a nuestra curvatura fisiológica, especialmente la lordosis lumbar. La pantalla del ordenador debe posicionarse a una distancia aproximada de 45 cm y los brazos y codos deben estar apoyados en la mesa. El uso de alfombrillas con refuerzo de silicona para la descarga tendinosa es muy recomendable. Es preferible la iluminación natural, aunque no siempre es posible.
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Si trabajamos todo el día de pie (en bipedestación) las medidas de higiene recomendadas no tienen nada que ver. Cambia de posición frecuentemente y procura emplear medias o calcetines de compresión fuerte, por encima de los 40 dens. Utiliza calzado adecuado, no por ser completamente plano vas a estar más cómodo. En mujeres se recomienda una altura de tacón de 2’5 cm. No dejes de utilizar las ortesis (plantillas) si te las recomendó el podólogo.
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Si tu trabajo implica realizar esfuerzo físico es importante que recuerdes que para coger un peso del suelo debe agacharte con la espalda recta doblando las rodillas y con los pies ligeramente separados. No arquees la columna hacia adelante, tus discos intervertebrales deben preservarse. Si el objeto está a cierta altura emplea los elementos auxiliares (banquetas o escaleras) para colocarte a la misma altura que el objeto, te van a facilitar la tarea sin necesidad de elevar los hombros ni estirar o rotar la columna. No tengas pereza en emplear la carretilla para el traslado de los objetos. Recuerda que la mayoría de los problemas de columna son debidos a una mala higiene postural.
Otras recomendaciones
Y, ¿qué podríamos decir del descanso nocturno? Idealmente debemos dormir boca arriba con un colchón semiduro, viscoelástico o no. Una almohada demasiado alta va a forzar la columna cervical y puede ocasionarnos una contractura crónica.
En todos los casos acude a control oftalmológico de forma periódica, practica ejercicio de cualquier tipo (yoga, natación, pilates…) y no dejes de fomentar tus momentos de ocio. El bienestar psicológico nos ayuda a llevar mucho mejor el estrés laboral, la gestión de posibles conflictos y la conciliación familia.
Dra. Ana García
Especialista en Medicina de Familia y Comunitaria, y en Medicina del Trabajo de Teladoc
