Correr es una práctica deportiva que aporta múltiples beneficios para la salud, es fácilmente accesible y requiere poca inversión para su realización. Es imprescindible, sin embargo, tener un mínimo de tecnificación para evitar lesiones musculoesqueléticas. El desconocimiento o hacer caso omiso de la técnica adecuada se traduce en la aparición de lesiones.
Cuáles son y cómo prevenirlas
Vamos a mencionar las más frecuentes durante la práctica de running, todas ellas ubicadas en las extremidades o el tren inferiores, por ser la zona protagonista en esta disciplina:
- Síndrome del piramidal: es el dolor selectivo ubicado en la región glútea provocado por una sobrecarga del músculo piramidal que comprime localmente el nervio ciático (por ello también se llama falsa ciática). El corredor nota una “descarga” al levantar la pierna. Es importante elongar el piramidal antes del ejercicio para evitar este síntoma.
- Tendinitis rotuliana: es la inflamación del tendón anterior de la rodilla (cuyo trayecto va desde el polo inferior de la rótula hasta la cara anterior de la tibia proximal). La sobrecarga y los movimientos repetitivos son las principales causas de su inflamación dando lugar a un dolor por debajo de la rótula y/o dolor al flexionar la rodilla. Para evitar esta lesión debe realizarse calentamiento para elongar el cuádriceps y los gemelos antes de correr. Si es una zona débil para ti procura hacer zancadas más pequeñas para no sobrecargar este tendón.
- Condromalacia rotuliana: lesión cartilaginosa debida a la constante fricción de la rótula con el fémur. Es más frecuente en personas con la rótula descentrada. Quienes la sufren deben evitar deportes con flexión prolongada de rodillas como ciclismo. Suelen emplearse infiltraciones de ácido hialurónico (entre otras) para su alivio sintomático.
- Síndrome de la banda o cintilla ilio-tibial o rodilla del corredor: la cintilla es una estructura plana que va por la cara externa del muslo desde la cadera a la rodilla y confiere estabilidad a la rodilla durante la marcha. Es la lesión por excelencia del corredor. Se caracteriza por un dolor selectivo en la cara externa de la rodilla. Se recomienda realizar cambios de intensidad durante el ejercicio para evitar la fricción de la misma. En algunos casos es necesario realizar una infiltración local para su alivio.
- Rotura fibrilar: muy frecuente en gemelos e isquiotibiales. Normalmente ocasiona un dolor agudo y la formación de un hematoma local. Suele deberse a un calentamiento insuficiente.
- Periostitis tibial: es la inflamación de la capa más externa de la tibia, llamada periostio. Se trata de una membrana gruesa adherida exteriormente al hueso cuya función es regenerarlo y nutrirlo. Al inflamarse (debido a la tracción constante del músculo tibial anterior al correr) ocasiona dolor en el trayecto de la tibia. Puede prevenirse corriendo sobre superficies blandas y con intensidad y distancia controladas. Aumentar el tiempo o el kilometraje de forma irregular provoca su empeoramiento.
- Tendinitis Aquílea: es la inflamación del tendón de Aquiles ubicado en la parte posterior de la pierna, a nivel distal de los gemelos y sóleo. Suele lesionarse al correr sobre superficies duras. Puede evitarse su lesión calentando los músculos posteriores de la pierna antes y después del ejercicio y tratando de cambiar las superficies (no siempre asfalto).
- Fascitis plantar: lesión muy frecuente en personas con sobrepeso y/o mal apoyo podal. La fascia está ubicada en la planta del pie dando soporte y estabilidad y amortiguando los impactos. Ocasiona un dolor al apoyar la planta del pie de predominio en la zona del talón. Sus causas más frecuentes son las plantillas mal ajustadas, el calzado inadecuado o el entrenamiento de constancia irregular con suelo duro. Esta lesión puede prevenirse mediante tiempos homogéneos de entrenamiento, alternando superficies, dejando días de reposo entre ellos, calentando antes de cada sesión y utilizando un calzado adecuado.
- Fractura por estrés de los metatarsianos: consiste en la fractura de un metatarsiano debido a la presión constante contra el suelo durante el running. Ocasiona un dolor en el centro del metatarso que dificulta el apoyo podal. Correr por superficies semiduras como tierra y utilizar una zapatilla con una buena amortiguación son las mejores alternativas para su prevención.
Cómo abordarlas
El abordaje de estos síntomas en fase aguda consiste en el reposo deportivo, el tratamiento sintomático con antiinflamatorios o analgésicos y la aplicación de frío local (crioterapia). Otros tratamientos coadyuvantes son la rehabilitación y la infiltración.
Mejor, prevenir
Como ya sabes, la mayoría de las lesiones relacionadas con el running son debidas a un calentamiento inadecuado y demasiado corto, a un calzado incorrecto o a un suelo inapropiado. Por ello, los mejores consejos que te podemos facilitar son: realizar un calentamiento adecuado de más de cinco minutos y elongaciones musculares tras la práctica deportiva, evitar suelos duros constantemente, aumentar la intensidad progresivamente en cada sesión deportiva y desacelerar al finalizar, corregir cualquier alteración del apoyo podal que pueda descompensar nuestra zancada y usar un calzado deportivo adecuado a nuestro tipo pie y pisada.
Dra. Ana García Robles
Especialista en Medicina Deportiva de Teladoc
