Martina Rebull hidratación y deporte

Mantener una correcta hidratación es fundamental para la salud y también para el rendimiento deportivo. El agua tiene la función de refrigerar la temperatura corporal, eliminar desechos metabólicos, transportar y absorber nutrientes…También interfiere en la aparición de fatiga muscular, los calambres, las lesiones y/o el rendimiento cognitivo. Por este motivo es esencial prestar atención a nuestra hidratación tanto en invierno como en verano. Además, es importante recordar que no hemos de esperar a tener sed para beber, ya que este estímulo puede aparecer al estar ligeramente deshidratados.

Uno de los métodos que podemos utilizar para controlar el estado de hidratación es la orina. Tan sólo observando el color podemos constatar en que estado nos encontramos. Un color amarillento e incluso oscuro es un claro signo de deshidratación. En esa situación, será muy importante aumentar el consumo de líquidos.

Otro método es la prueba de sudoración. Esta consiste en pesarse antes y después de la práctica de ejercicio físico. La diferencia de este peso no puedo suponer más del 2% del peso corporal (peso perdido/peso previo *100), ya que un resultado superior afectará al rendimiento deportivo y cognitivo.

Para mantener una buena hidratación debemos controlar distintos factores como el tipo y la duración del entrenamiento, la temperatura y la humedad del ambiente, las cantidades a ingerir y las características propias de cada individuo (sudor, orina, heces, etc.)

Es muy importante que antes del ejercicio físico estés bien hidratado. Mantén una ingesta de líquidos regular y controla el color de la orina. En términos generales es recomendable beber 500 ml dos horas antes del ejercicio.

Si el ejercicio físico es de baja o moderada intensidad y tiene una duración inferior a una hora debes beber sorbitos de agua cada 15-20 minutos. Cuando el tiempo supera los 60 minutos es interesante plantear una estrategia con bebidas deportivas. Este tipo de bebidas ayudan a reponer líquidos, sales minerales y glucosa, esencial para mantener un buen rendimiento físico. De todas maneras, lo más importante es individualizar las recomendaciones ya que sesiones más intensas y duraderas pueden requerir de cápsulas de sal con un contenido en sodio más alto.

Al terminar el ejercicio físico es importante re-hidratarnos y para ello debemos reponer 1,5 veces el peso perdido. Es decir, si hemos perdido un kg de peso corporal deberemos beber 1,5l de agua. Según la intensidad del ejercicio físico será importante reponer también las sales minerales perdidas. Además de añadir proteína y carbohidrato para una buena recuperación muscular.

Recuerda que la ingesta de alcohol y cafeína en las horas posteriores al ejercicio perjudican la recuperación y rendimiento físico.

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