¿QUÉ PASA SI SOY VEGETARIANO Y DEPORTISTA?

Cada vez más deportistas se interesan en adoptar una tendencia vegetariana como alimentación habitual ya sea porque quieren cuidar su salud o por generar nuevos hábitos más respetuosos con el medio ambiente y los animales. No obstante, en el ámbito del rendimiento deportivo sigue habiendo bastante controversia en cuanto a la preocupación de que dicha tendencia no pueda cubrir todas las demandas nutricionales.

Adecuada si está bien planificada

En 2009 la ADA (American Dietetic Association) se posicionó a favor de la alimentación vegetariana exponiendo que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables y nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Como también son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas.

En la actualidad, no existe evidencia de que los atletas vegetarianos y veganos sufran disminución del rendimiento causado por su patrón alimentario siempre y cuando su dieta esté bien planteada. Para ello es de vital importancia que el atleta acuda a un nutricionista especializado en deporte y vegetarianismo, asesorándolo de forma individualizada para evitar déficits y maximizar el rendimiento.

En qué consiste

Es vegetariano todo aquel que sigue una dieta basada en alimentos de origen vegetal, con o sin lácteos, huevos y/o miel. Sin embargo, el termino vegano se refiere a quienes no ingieren ningún producto animal con un posicionamiento ético que va más allá del sector alimentario, como pueden ser el ámbito de la ropa, los jabones, la cosmética, los medicamentos, etc. Actualmente están evolucionando los términos en función de los patrones y consumo selectivo de ciertos alimentos de origen animal, siendo estilos más flexibles, de ahí la versión flexitariana en la que se permiten consumir ocasionalmente carne, huevos, lácteos, pescado y/o mariscos.

Nutrientes que pueden estar comprometidos

En general, y desde un punto de vista nutricional, vamos a repasar los nutrientes que pueden quedar comprometidos ante un estilo vegetariano, siendo más riguroso asegurar su aportación en la tendencia vegana por ser la más restrictiva.

PROTEÍNAS

Es el macronutriente rey para los deportistas dado que las proteínas promueven la recuperación, adaptación y anabolismo muscular. Las recomendaciones en deportistas son de 1,4-2g/kg/día pudiendo llegar a 2,7g/kg/día.

Para conocer la calidad proteica de un alimento basta con recurrir al aminoacid score. Esta escala muestra los aminoácidos que contiene el alimento. Una puntuación igual o superior a 100 significa que contiene todos los aminoácidos y, por tanto, se considera una proteína completa, de igual calidad al animal.

Consideraciones:

  • Fuentes de proteína vegetal de alto valor biológico (>100 aminoacid score): legumbres (soja, garbanzos, azukis) y derivados (tofu), pseudocereales (quinoa, amaranto), frutos secos (pistacho, anacardo) y semillas (chía, cáñamo).
  • Practicar el remojo, cocción y germinación de las legumbres y cereales integrales unas horas antes de cocinarlos.
  • Consumir dos raciones de alimentos ricos en proteína vegetal a lo largo de la jornada.
  • Complementar con otros alimentos, aunque no sean de proteína completa para acabar de llegar a los requerimientos sin la necesidad de combinarlos en la misma comida.

YODO

Esta limitado en la dieta vegetariana por falta de consumo de animales marinos. La manera de obtenerlos es a través de la ingesta de sal yodada y también de los lácteos en el caso de que se consuman. Se desaconseja la ingesta de algas por contener cantidades excesivas de yodo y contaminación de metales pesados.

CALCIO

Los ratios de absorción de este mineral varían entre alimentos en función de las interacciones que se produzcan. Empeora la absorción en presencia de hierro, fibra, cafeína, sal y oxalatos, mientras que se favorece con las vitaminas D y K. Por tanto, se recomienda consumir de forma regular:

  • Crucíferas: col china (pak choi), kale, col, repollo, brócoli.
  • Leche o bebidas vegetales enriquecidas en calcio.
  • Tofu cuajado con sales de calcio.
  • Frutos secos y semillas ricas en este mineral: almendras, sésamo, salsa tahín.
  • Legumbres principalmente la alubia blanca.

HIERRO

Su déficit causa anemia ferropénica, lo que limitara el rendimiento deportivo significativamente. Los deportistas presentan necesidades aumentadas en este mineral siendo las ingestas diarias recomendadas (IDR) para hombres 13-17 mg y 23-31 mg para mujeres.

El hierro de origen vegetal se conoce como hierro no hemo y es de peor biodisponibilidad que el animal. No obstante, no se ha observado mayor incidencia de anemia ferropénica en vegetarianos, y parece que se debe a una adaptación para evitar su déficit presentando menor pérdida y mayor eficiencia de absorción intestinal. De todos modos, es importante que los deportistas conozcan bien las fuentes ricas en hierro y las siguientes recomendaciones para mejorar su absorción:

  • Fuentes ricas en hierro: legumbres, quinoa, tofu fermentado, copos de avena, cereales de desayuno fortificados en hierro.
  • Evitar vino, cerveza, té, café y cacao en las comidas principales.
  • Dejar en remojo 12 horas las legumbres. Así se reduce el ácido fítico y antinutrientes como taninos y oxalatos, componentes que pueden reducir la biodisponibilidad del hierro y otros minerales como el zinc o el magnesio.
  • Utilizar fuentes ricas en vitamina C para mejora su absorción: como frutas frescas en las comidas principales, aderezar las ensaladas con limón, lima o perejil fresco.
  • Incluir alimentos ricos en vitamina A en las comidas principales: zanahoria, calabaza, boniato, caqui, melón, kale, espinacas…

ZINC

Se recomienda tomar entre 12-15 mg/día ya que es frecuente su déficit en atletas veganos. Por ello, es importante conocer las fuentes y cómo mejorar su absorción:

  • Fuentes de zinc: legumbres (soja, lenteja, alubia blanca), copos de avena, cereales de desayuno enriquecidos, germen de trigo, tofu cuajado con sales de calcio, piñones y sésamo.
  • Evitar suplementos de hierro, calcio, magnesio, ácido fólico o cobre en las comidas principales junto a fuentes de zinc.
  • Remojar y germinar las legumbres, cereales y semillas.
  • Acompañar las comidas con fuentes de vitamina C (frutas y vegetales en crudo).

VITAMINA D

La vitamina D está implicada en el rendimiento muscular. En el caso de déficit se recomienda suplementación con 1.000-2.000 UI /día de vitamina D2 provenientes de hongos o líquenes para los veganos o bien lanolina para vegetarianos. Asimismo, se recomienda exponerse al sol 10-15 minutos cada día, sin utilizar factor de protección en cara, escote, brazos y piernas. También consumir alimentos como leche o bebidas vegetales enriquecidas, queso y huevos, en el caso de tomarlos, y cereales enriquecidos.

VITAMINA B12 O CIANOCOBALAMINA

Su déficit provoca anemia megaloblástica, que limitará el rendimiento deportivo y que, de forma crónica, puede provocar problemas neurológicos irreversibles en el atleta. Encontramos dicha vitamina en el mundo animal, pero en algunos alimentos de origen vegetal como el alga espirulina o la levadura de cerveza se encuentra de forma inactiva y pueden enmascarar el déficit real en las analíticas.

Su ingesta diaria recomendada son 4 mcg/día. El atleta vegetariano, independientemente de su tendencia, deberá suplementarse toda la vida aportando 2000 mcg semanales o bien 100 mcg diarios. Se recomienda hacer controles analíticos anuales para verificar que no hay disminución.

OMEGA 3

Es una grasa beneficiosa en el ámbito deportivo por su acción tanto antioxidante como antiinflamatoria. A través de la alimentación podemos aportar tres ácidos grasos omega 3: el ácido alfalinoleico (ALA), el ácido eicosapentanoico (EPA) y el docosahexanoico (DHA). Siendo el ALA precursor de EPA y este de DHA.

Aunque el ALA es el único que tiene fuentes de origen vegetal se ha visto aumentada su conversión a DHA en vegetarianos y dicho colectivo no muestra síntomas de déficit.

Por tanto, se recomienda:

  • Consumir diariamente fuentes de ALA: nueces, semillas de cáñamo o semillas de chía o lino molidas o hidratadas.
  • Aumentar el efecto antiinflamatorio mediante suplementación que aporte 2.000 mg/día de Omega 3 derivado de microalgas.

Tras este repaso, queda claro que es posible seguir una dieta vegetariana siendo deportista pero que es importante conocer cómo compensar ciertas carencias que pueden producirse y, sobre todo, acudir a un nutricionista especializado en deporte y vegetarianismo, que será el profesional adecuado para aconsejar de manera personalizada según cada caso.

 

Alessandra Huerta
Especialista en Nutrición y Dietética de Teladoc

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