TIPS NUTRICIONALES BÁSICOS ANTES DE UNA MARATÓN

La Maratón es una de las pruebas más exigentes del running ante la cual muchos corredores se motivan para afrontarla como un gran reto personal. Es importante transmitir a los entusiastas futuros corredores de maratón la necesidad de haber realizado una buena preparación previa a la prueba, no sólo a nivel de entrenamientos, sino también de instauración de hábitos que cuiden otros aspectos para asimilar mejor las cargas de entrenamiento y la mejora del rendimiento.

No hay que olvidar que se trata de una elección personal con una finalidad de disfrute y superación personal, y sobre todo conviene realizarla con garantías de seguridad y salud. Por lo que, a continuación, destacamos los puntos más importantes a considerar de cara a la recta final previa a la maratón:

  • La semana anterior a la maratón se deberá:

    • Aumentar la ingesta de hidratos de carbono (cereales, tubérculos, frutas, pan, arroz, cuscús, quinoa…) en cada una de las comidas principales del día, para poder optimizar así las reservas energéticas de glucógeno muscular y hepático.

    • Asimismo, procurara una adecuada hidratación mediante agua mineral y otras bebidas hidratantes como: zumos y licuados naturales, caldos vegetales, batidos caseros, infusiones frutales, aguas minerales con gas… Todas ellas ayudarán a mantener un equilibrio electrolítico apropiado.

    • Realizar entrenamientos ligeros y no intensos, para proporcionar un trabajo cardiovascular y de movilidad articular, sin llegar a ser exigentes en cuanto a duración e intensidad, siempre en función del nivel personal.

    • Puede ser habitual incrementar algo de peso en la semana previa, debido a la reducción de los entrenamientos y el incremento energético mencionado. Este será utilizado como parte de la reserva energética en la misma carrera sin llegar a ser un inconveniente para el corredor.

  • El día anterior debemos considerar:

      • Incrementar la hidratación durante todo el día mediante líquidos hidratantes recomendados.

      • Seguir aportando hidratos de carbono en cada comida principal: desayuno y comida del mediodía.

    • CENA PREVIA:

      • Intentar hacer una cena temprana, relajada y masticando bien los alimentos, alejada del momento de dormir dos o tres horas. Intenar irse a dormir temprano.

      • Priorizar vegetales cocidos y digestivos para facilitar y mejorar la digestión, como también la posible fermentación intestinal (flatulencia, gas…) como calabacín, zanahoria, judías verdes bien cocidas, berenjena asada…

      • Incorporar una ración completa de hidratos de fácil digestión y asimilación como los tubérculos, pan blanco, arroz blanco o basmati o sémola blanca. Estos pueden acompañar a los vegetales o bien al aporte proteico.

      • Escoger proteínas como, carnes blancas (pollo, pavo o conejo) o bien pescado blanco o huevos cocidos. Deben estar preparados con elaboraciones sencillas (guisos ligeros, plancha, vapor u horno -tipo papillote-) y mejor aliñar en crudo con un buen aceite de oliva virgen.

      • De postre se puede optar por fruta fresca o bien cocida tipo compota y un lácteo natural sencillo como yogur blanco sin endulzar.

  • El día de la Maratón conviene tener en cuenta lo siguiente:

    • DESAYUNO:

      • Levantarse bien temprano para poder desayunar entre dos y tres horas antes a la prueba. Al levantarse beber un buen vaso de agua mineral.

      • Promover el desayuno habitual consumido para no alterar digestiones, de forma pausada, tranquila y masticando bien los alimentos.

      • A modo de ejemplo podría ser lo siguiente:

        • Café solo.

        • 1 vaso de licuado de almendra/ o leche vegetal: arroz/ avellana/ sésamo (SIN AZÚCARES AÑADIDOS) o leche de vaca semi (si tiene costumbre de tomar).

        • 1-2 puñados de copos de avena finos o arroz blanco hervido.

        • 1 plátano mediano maduro o compota de fruta (manzana/pera).

        • 3 nueces picadas o avellanas (fruto seco).

        • Introducir todo en un bol o batirlo en una batidora eléctrica tipo batido e incorporar más liquido hasta alcanzar consistencia deseada.

        • 1-2 tostadas (pan blanco o molde) con mermelada o huevo poché o jamón dulce o pavo o aguacate con tomate y aceite en crudo.

      HORAS PREVIAS:

      • Hidratación: se recomienda una ingesta alterna de unos 400-600 ml de agua mineral y bebida deportiva cada hora dentro de las dos horas previas a la salida, para iniciarla en un buen estado de hidratación.

      • Esto permite un menor aumento de la temperatura central corporal del deportista y disminuye la percepción del esfuerzo.

      • La bebida deportiva acabará de completar la entrada de glucosa y llenar el glucógeno muscular y hepático.

Alessandra Huerta,
especialista en Nutrición y Dietética de Teladoc

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