TIPS NUTRICIONALES PARA ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE LA CARRERA

A continuación, hacemos un recorrido resumido de consejos de alimentación e hidratación que conviene tener en cuenta para un corredor ante su paso por una carrera, desde las consideraciones previas, a su clausura final, pasando por el desarrollo de ésta.

ANTES de la carrera

Para afrontar el desgate energético que supone una carrera el cuerpo utiliza como combustible principal el glucógeno muscular y hepático. Debido a que las reservas de glucógeno se agotan con el tiempo es importante llegar con las reservas llenas. La alimentación previa a una carrera tendrá las siguientes consideraciones:

  • Dejar un ayuno de alimentación de dos o tres horas tras la última comida antes de iniciar la carrera. Así aseguramos una adecuada digestión y asimilación de nutrientes.

  • Facilitar un tiempo tranquilo para comer y masticar bien los alimentos.

  • Fomentar alimentos ricos en hidratos de carbono como: pan, patatas horneadas o hervidas, pasta bien hervida, arroz cocido, cereales refinados, fruta u otros hidratos en donde el porcentaje de azúcares simples sea escaso.

  • Aportar una parte no tan importante de proteínas de alto valor biológico, bajo en grasas y de fácil digestión como pescado blanco, carne blanca (pollo o pavo), lácteos desnatados o semidesnatados o bien embutido sencillo como jamón dulce, pavo o jamón salado.

  • Mantener una buena hidratación mediante agua mineral durante todo el día y reforzar algo más frecuentemente los 90 minutos previos a la carrera.

  • Priorizar siempre alimentos conocidos y de fácil digestión.

  • Evitar un exceso de fibra alimentaria procedente de alimentos integrales o bien verduras con alto contenido en fibra (pasta, arroz, pan integrales o espinacas, puerro, acelgas…)

  • Prescindir de alimentos muy grasos.

  • Evitar los alimentos formadores de gases o con efectos laxantes como: legumbres, ciruelas, coles, salvado de trigo, higos…

  • Tanto la presencia de fibra como de grasa en la comida previa retrasan significativamente el vaciado gástrico y, por tanto, el tiempo de digestión.

DURANTE la carrera

A lo largo de la carrera es necesario cubrir una óptima hidratación y alguna aportación energética que pueda contribuir al gasto activo en función de la duración y exigencia de la prueba. Se valorarán los siguientes aspectos:

  • Según la temperatura ambiental exterior se deberá hidratar cada 20-30 minutos hasta completar la carrera.

  • Se pueden contemplar líquidos de diferente naturaleza e incluso irlos combinando entre sí: agua mineral y bebida isotónica.

  • No se recomiendan bebidas excesivamente dulces ni carbonatadas ya que retrasan la rehidratación.

  • Los líquidos deberán consumirse algo más fríos que la temperatura ambiente (entre 15-22ºC) evitando que sean excesivamente fríos.

  • La cantidad de carbohidratos se recomienda para carreras superiores a 60 minutos de duración. En función del caso aportar entre 30 y 60 gramos de carbohidrato/hora y hacer una programación ajustada al corredor como a la misma carrera.

  • Existen muchas opciones en cuanto a aportaciones glucídicas para asumir la cantidad adecuada desde barritas, geles, hidrogeles, barritas tipo gelatina (blandas), preparaciones de pastas prensadas de fruta seca tipo dátil, plátano, membrillo…, compotas de fruta, fruta fresca dulce, etc.

  • Contemplar la adición de sales minerales en suplemento para carreras de larga distancia, ambiente húmedo y muy caluroso.

POST carrera

Es un momento clave para abordar una buena recuperación tras el esfuerzo. Se valorarán los siguientes aspectos nutricionales:

  • Iniciar con una aportación líquida o semilíquida en función al caso para reponer líquido y sales minerales perdidos a través de la sudoración, como: agua mineral, bebida hipertónica/ isotónicas, batido o zumo de frutas dulces y/o licuados vegetales, kombucha, agua de coco…

  • Aportar uno o varios alimentos ricos en hidratos de carbono mediante una ingesta sólida y a su vez algo rica en aminoácidos para estimular la reposición de las reservas energéticas y contribuir a la reparación del daño muscular.

  • La proporción y combinación de estos dos nutrientes (hidratos versus proteínas) diferirán en función del tiempo, intensidad y desgaste físico del deportista. Algunas opciones pueden ser: yogur batido/líquido con plátano, puñado de fruta seca (orejones, dátiles) con kéfir líquido, sándwich de pavo y queso o jamón o atún, barrita de cereales y frutos secos o bien el característico batido recuperador.

 

Alessandra Huerta
Especialista en Nutrición y Dietética de Teladoc

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