Estamos en una sociedad donde ser sedentario es demasiado fácil. Quedarse horas delante del móvil, la tablet, un ordenador o la televisión es una actividad demasiado recurrente para muchos que afecta a la circulación arterial y favorece las contracturas musculares provocando dolores articulares con el paso de los días.
Las excusas se multiplican cuando sabemos que nos convendría ejercitarnos más, pero no lo hacemos: no tenemos un espacio adecuado, ni el material, ni el tiempo, que los gimnasios llenos de gente no nos van… Pero aquí no vamos a hablarte de hacer deporte sino de, simplemente, darte consejos para que tu día a día sea lo más activo posible, estés donde estés. Aplicarlos ya supondrá un gran cambio. Pruébalos y verás.
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Levantarse cada 30-60 minutos y estirar musculatura. Ideal estirar 10 minutos cada hora.
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Prohibido estar más de dos horas seguidas sin levantarse de la silla.
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Las escaleras son fantásticas, elígelas. Si son demasiadas, las puedes combinar con el ascensor.
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Ir a ver a los compañeros de oficina en vez de llamarles por teléfono.
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Mientras estés sentado, levantar rodillas, contraer gemelos… Esto favorece el retorno venoso de las extremidades inferiores y evita que se inflen los tobillos por retención de líquidos disminuyendo la aparición de varices.
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Sal a dar un paseo en la pausa del trabajo. Puedes desconectar unos minutos caminando a paso ligero por los alrededores del trabajo, aprovechar para hacer algún recado…
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Delante del ordenador parpadea con cierta frecuencia para evitar la sequedad de ojos, mueve los hombros de modo circular hacia delante y hacia atrás estirando la musculatura cervical.
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Acuérdate de tu ombligo. La musculatura abdominal la podemos ejercitar escondiendo la barriga. Ese pequeño gesto evita que la columna se curve en exceso por unas abdominales débiles y también estimulas el correcto movimiento del intestino. Un pequeño gesto, grandes beneficios.
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¿Compraste on line y tienes que elegir un punto de recogida? Quizás el mejor no es el más cercano, ya tienes una excusa para otro paseo.
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¿Tienes videoconsola en casa y sólo la utiliza tu hijo? Hay juegos de baile, de ejercicio físico, yoga… Quizás le puedes dar otra vida a la consola cuando tu peque se va a dormir.
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Canta. La mejor acústica en casa suele ser en el baño. Mejoras el humor, la memoria y fortaleces las cuerdas vocales.
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Yoga, taichí, chikung… implican estiramientos musculares, coordinación y equilibrio, valores muy importantes para nuestro bienestar. Si no tienes tiempo para desplazarte puedes consultar aplicaciones en tu móvil o videos en YouTube.
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Imponte un tiempo máximo para mirar pantallas. Las redes sociales están hechas para engancharnos. Esos “likes” son un chute para nuestra autoestima, pero son un arma de doble filo. Marca un horario y cúmplelo. Si cuando llega el fin de semana estás tan enganchado a tu red que de repente ha robado el tiempo a tus buenas intenciones, quizás te tienes que plantear desinstalar la aplicación el fin de semana o alguna temporada.
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¿Te sientes Shakira? ¿Rosalía? ¿Fonsi? ¿Enrique Iglesias o su padre? Esa música que sabe tocarte la tecla justa para moverte es fantástica como compañía mientras pones el bizcocho en el horno, pasas el aspirador, ordenas el armario o preparas un poco de pasta. Sólo o en compañía la música es bienvenida.
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¿No saben qué regalarte por tu cumpleaños? ¿Por qué no un bono regalo para probar un nuevo deporte?, ¿y un bono para un entrenador personal? En este caso, te aconsejará cómo empezar, te motivará, supervisará tu técnica y evitará que te lesiones y abandones antes de tiempo.
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En tu pueblo, ciudad o barrio hay propuestas para la práctica deportiva. Investiga un poco y apúntate a alguna.
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El deporte acompañado mejora nuestro bienestar y contribuye a aumentar nuestra calidad de vida. Pregunta a tu ayuntamiento por las rutas saludables en tu localidad.
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Saca a pasear el perro o tu mascota, o la de tu amigo, o acompañáles… Con quien salga a pasear, allí estarás tú también.
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¿Te gusta la jardinería, montarías un huerto en tu balcón…? Ya tienes una actividad que te implicará movimiento. En algunas ciudades hay huertos urbanos con parcelas que pueden alquilarse.
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Si no tienes tiempo de ir al gimnasio a trabajar la fuerza, unas botellas de agua te pueden servir como pesas para trabajar los brazos.
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Para trabajar fuerza de piernas puedes usar tobilleras lastradas mientras caminas normalmente. Las tobilleras lastradas son tobilleras con peso que puedes encontrar en una tienda deportiva. Caminar con ellas refuerza el músculo del cuádriceps previniendo el desgaste del cartílago a nivel de la rodilla. Un fisioterapeuta o médico deportivo te puede orientar.
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Si utilizas transporte público puedes bajarte una o dos paradas antes del destino. También puedes ir dando unos pasos mientras lo esperas.
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En el transporte público puedes ceder tu asiento a alguien que lo necesite más. De pie, aprovecha para contraer los glúteos y el abdomen, es una manera de trabajar estas zonas. Y también puedes realizar ejercicios de contracción del suelo pélvico.
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Otra idea si has de permanecer ratos de pie, en el metro, en la cola del súper… es hacer ejercicios de equilibrio alternando la pierna de apoyo y realizarás más gasto energético estando de pie, moviendo y contrayendo los músculos de gemelos y pies.
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El podómetro es un buen amigo. Alcanzar los 8.000-10.000 pasos al día es lo recomendable.
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Ir al trabajo en bici o en patinete (no eléctrico). Recuerda llevar las protecciones adecuadas y seguir las normas de circulación y de tu vehículo que impone cada localidad.
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Aprovecha que tus hijos hacen extraescolares para hacerlo tú también o aprovecha para caminar en vez de esperarles sentados.
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Elije unas vacaciones con actividades deportivas incluidas: senderismo, cicloturismo, deportes de aventura, rutas a pie, vacaciones con barrancos, rutas verdes en bici, kayac o paddle surf si vas a la playa… ¡Las opciones son ilimitadas!
Hemos recogido sólo 25 ideas, pero hay muchas más. ¿Ves qué fácil es elegir una vida más activa en nuestro día a día? Ánimo… ¡cada minuto cuenta!
Dra. Cira Vera
Especialista en Medicina Deportiva de Teladoc
